Ile powinna jeść dorosła kobieta?

Wiele kobiet, z którymi zaczynam współpracę wierzy, że powinny jeść 1600 kcal lub mniej, że takie są po prostu realia. Wierzą, że mają zepsuty metabolizm i muszą jeść, jak najmniej.

I kiedy słyszę to po raz tysięczny, robi mi się smutno. Bo to nie Ty masz zepsuty metabolizm. Ty masz organizm, który zachowuje się dokładnie tak, jak powinien w sytuacji, w którą go od lat wpędzasz.

Chcę dziś przybliżyć temat, skąd wzięła się ta liczba 1500, skąd wzięło się 1200. I dlaczego, kiedy wpisujesz swoje dane do internetowego kalkulatora albo patrzysz na wskaźnik BMI, dostajesz cyfry, które nie mają nic wspólnego z tym, ile naprawdę potrzebuje zdrowa dorosła kobieta.

1200 kcal – liczba z 1918 roku, która często rządzi Twoim talerzem

Liczbę 1200 kcal jako „minimum dietetyczne dla kobiety” zaproponowała w 1918 roku amerykańska lekarka Lulu Hunt Peters. Wymyśliła ją w książce, która miała pomóc kobietom dopasować się do nowej mody na chłopięcą sylwetkę lat 20. Sukienek-flapper, krótkich włosów, prostych linii. To był koniec wiktoriańskiego gorsetu na rzezc samonarzuconego głodu.

Peters po prostu wzięła kartkę i ołówek. Założyła, że przeciętna kobieta potrzebuje 2200 kcal. Odjęła 1000, żeby tracić około kilograma tygodniowo. Wyszło 1200.

Nie wzięla pod uwagę podstawowych praw biologii. To była czysta matematyka. Bez pomiaru metabolizmu, bez uwzględnienia wieku, masy mięśniowej, aktywności fiztcznej czy poziomu hormonów. Po prostu kartka, ołówek i ideał szczupłej sylwetki, do którego kobieta miała się dopasować.

Ta liczba weszła do kultury i już z niej nie wyszła. Sto lat później siedzi w aplikacjach, blogach, magazynach kobiecych i w głowach kobiet, które przy każdym posiłku liczą, czy jeszcze mogą coś zjeść.

2000 kcal na etykietach nie jest zaleceniem lekarskim

Dużo kobiet myśli, że 2000 kcal widoczne na każdym opakowaniu jogurtu czy płatków to oficjalna norma medyczna. Nie jest. To zaokrąglenie z lat dziewięćdziesiątych zrobione przez amerykańską FDA, kiedy wprowadzano obowiązek etykietowania.

Pierwotnie zaproponowano 2350 kcal, bo tyle wynikało z ankiet o tym, ile naprawdę jada przeciętna populacja. Ale środowisko dietetyków uznało, że ta liczba zachęci ludzi do nadmiernej konsumpcji. Więc zaokrąglono w dół do 2000, abo łatwiej było zapamiętać. Jest to zapotrzebowanie kobiety po menopauzie, prowadzącej siedzący tryb życia.

Czyli liczba, która stała się wzorcem dla całej populacji, w istocie odpowiada zapotrzebowaniu jednej z najmniej aktywnych grup. Marion Nestle, jedna z najpoważniejszych badaczek polityki żywieniowej, mówi wprost. Nie ma realnej naukowej podstawy dla wyboru liczby 2000. To kompromis polityczno-edukacyjny, nie wynik badań nad kobiecym ciałem i zapotrzebowaniem.

Co naprawdę mówi nauka

Najnowsze polskie Normy Żywienia, wydane w 2024 roku przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, podają coś zupełnie innego.

Zdrowa kobieta 19-30 lat, ważąca 55 kilogramów, o średniej aktywności potrzebuje około 2300 kcal dziennie. Kobieta 31-60 lat o średniej aktywności potrzebuje 2200-2400 kcal dziennie. A teraz uważaj na coś, co naprawdę mnie zatrzymało, kiedy pierwszy raz to zobaczyłam.

Kobieta po 75. roku życia, o ograniczonej aktywności, według PZH potrzebuje około 1733 kcal dziennie.

To znaczy, że jeżeli Ty, zdrowa 35-latka, mama, kobieta pracująca, żyjąca swoje życie, zmagająca się z trudnościami dnia codziennego, ze stresem, z chodzeniem po sklepach i noszeniem zakupów, jadasz 1500 kcal dziennie, jesz mniej niż Twoja babcia po osiemdziesiątce. Mniej, niż oficjalna norma dla kobiet w wieku, w którym aktywność życiowa jest naprawdę mała.

To nie jest dieta odchudzająca. To jest niedożywienie.

Eksperyment z Minnesoty – czyli dlaczego 1500 kcal to nie odchudzanie, tylko głodzenie

W 1944 roku Ancel Keys z Uniwersytetu Minnesota przeprowadził najsłynniejsze badanie nad głodem w historii nauki. Trzydziestu sześciu młodych, zdrowych mężczyzn, najsilniejszych i najbardziej odpornych psychicznie, jakich udało się znaleźć, przez pół roku jadało około 1570 kcal dziennie. Naukowcy nazwali to semi-starvation, czyli półgłodzeniem.

Co się z nimi działo? Podupadli na zdrowiu fizycznym oraz psychicznym. Metabolizm zwolnił o 40 procent. Zwolniło serce, obniżyła się temperatura ciała. Pojawiło się wypadanie włosów. Obrzęki nóg. Obsesja na punkcie jedzenia. Kolekcjonowali przepisy, czytali książki kucharskie, jedli wolno, dzielili kawałki na malutkie porcje, odgradzali talerz łokciami. Wystąpily załamania nerwowe. Depresja. Jeden z nich odrąbał sobie trzy palce siekierą.

Po zakończeniu badania, kiedy mogli jeść do woli, jedli 8000, 10000, jeden zjadł w jeden dzień 11500 kcal. Każdy z nich odzyskał wagę, a większość przybrała ponad to, co miała na początku. Adaptacja metaboliczna utrzymała się po zakończeniu eksperymentu i wróciła do normy.

A teraz spójrz na liczbę. 1570 kcal. U mężczyzn ważących około 70 kilogramów. To była ich dawka półgłodzenia.

Ta sama liczba jest dziś standardową rekomendacją dla kobiet 60-80 kilogramów w popularnych aplikacjach do liczenia kalorii. Liczba zaprojektowana w warunkach laboratoryjnych po to, żeby wywołać objawy głodu, stała się wzorcem zdrowego odchudzania dla milionów kobiet. Pięcioletnie dziecko potrzebuje 1600 kcal na dobę. Powiedz mi, jak dorosła, aktywna kobieta ma przeżyć na takiej dawce energii.

Dlaczego kalkulatory tak bardzo zaniżają realne zapotrzebowanie

Wzór, którego używa większość kalkulatorów online, nazywa się Mifflin-St Jeor. Liczy on PPM, czyli podstawową przemianę materii. Energię, którą Twój organizm zużywa, żeby przez 24 godziny leżeć w łóżku, oddychać i utrzymywać temperaturę. Zapotrzebowanie na tak zwaną śpiączkę. To jest absolutne biologiczne minimum, nie Twoje całodzienne zapotrzebowanie.

Żeby uzyskać CPM, czyli to, ile naprawdę spalasz w ciągu dnia, mnoży się PPM przez współczynnik aktywności. I tu zaczyna się problem.

Większość polskich kalkulatorów online używa zaniżonych mnożników. Brak aktywnosci to 1.2, niska aktywność 1.375, umiarkowana aktywnośc 1.55, wysoka 1.725 i bardzo wysoka 1.9. Tymczasem EFSA, czyli europejski urząd do spraw żywności, oraz FAO/WHO podają wyższe wartości. 1.4 dla braku aktywności, 1.6 dla niskiej, 1.8 dla umiarkowanej. Różnica między 1.375 a 1.6 to około 150 kcal dziennie. Przez rok to ponad 50 tysięcy kalorii. 

Drugi problem. Kalkulatory nie wiedzą o adaptacji metabolicznej. Jeśli przez lata jadłaś za mało, Twój organizm nauczył się funkcjonować w trybie oszczędnościowym. Twój rzeczywisty PPM może być nawet o 200, 300, 500 kcal niższy, niż przewiduje wzór. Tylko że to nie jest Twój metabolizm. To jest reakcja na lata restrykcji i głodu.

Trzeci problem. Większość darmowych kalkulatorów online jest własnością firm sprzedających plany dietetyczne, aplikacje, suplementy. Niedoszacowane zapotrzebowanie znaczy szybkie efekty na początku. Szybkie efekty znaczą pozytywne recenzje. Pozytywne recenzje znaczą sprzedaż.

A BMI to inna historia, ale też nie mówi Ci prawdy

BMI, czyli wskaźnik masy ciała. Twoja waga podzielona przez kwadrat wzrostu. To pomysł sprzed prawie dwustu lat, stworzony przez belgijskiego statystyka, który chciał opisać przeciętnego mężczyznę. Nie kobietę. Nie zapotrzebowanie. Nie zdrowie. Statystykę.

BMI nie wie nic o Twojej masie mięśniowej. Sportsmenka z dużą ilością mięśni może mieć BMI, które wskazuje na nadwagę przy bardzo zdrowym ciele. Drobna kobieta po latach diet może mieć BMI w normie przy poważnym niedożywieniu. BMI nie wie, ile masz lat, jak się ruszasz, ile masz tkanki tłuszczowej, ile mięśniowej, jaki masz cykl, jak działa Twoja tarczyca.

A jednak ten wskaźnik wciąż decyduje o tym, czy lekarz powie Ci, że trzeba zrzucić te dwa kilo. Czy ubezpieczyciel uzna Cię za zdrową. Czy Ty sama spojrzysz w lustro i pomyślisz, że jest z Tobą coś nie tak.

To jest jedno wielkie nieporozumienie, które trwa od dwustu lat.

Co dzieje się z Twoim ciałem, kiedy chronicznie nie jesz tyle, ile potrzebujesz

Twoje ciało nie wie, że jesteś na diecie. Ono myśli, że jest głód. I włącza dokładnie te same mechanizmy obronne, które ratowały kobiety przed śmiercią głodową przez tysiące lat.

Spada T3, czyli najaktywniejsza forma hormonu tarczycy. Cały metabolizm zwalnia. Spada poziom leptyny, hormonu, który informuje mózg o stanie zapasów. Bez przerwy myślisz o jedzeniu. Rośnie kortyzol, bo restrykcja jest dla organizmu stresem chronicznym. Spadają estrogeny i progesteron, bo z punktu widzenia ciała rozmnażanie nie jest priorytetem podczas głodu. Stąd nieregularne miesiączki, kłopoty z płodnością, PMS, jak grom z jasnego nieba.

Lista objawów, którą widzę u kobiet, które do mnie przychodzą, jest zawsze długa. Ciągłe poczucie zimna, zmęczenie pomimo. Wypadanie włosów. Mgła mózgowa, problemy z koncentracją. Drażliwość. Bezsenność albo wybudzanie w nocy. Zaparcia. Nieregularne miesiączki. Napady na słodkie. Wstyd po jedzeniu. Liczenie kalorii 24 na 7.

Jeżeli czytasz tę listę i kiwasz głową, to nie znaczy, że jest z Tobą coś nie tak. To znaczy, że dieta, którą stosujesz nie jest dla Ciebie.

Ja też tam byłam

Sama przez ponad 20 lat byłam tą kobietą. Tą, która liczyła. Która wiedziała, że trzeba jeść, jak najmniej. Która patrzyła na talerz i wybierała z dwóch złych opcji. Albo zjeść za mało i być potem głodna, albo zjeść za dużo, mieć napad i potem mieć poczucie winy.

I długo myślałam, że problem jest ze mną. Z moją słabą wolą. Z moją niezdolnością do trzymania się diety, z brakiem dyscypliny. Aż któregoś dnia zobaczyłam, że gdy jem więcej po dobroci, nie mam później napadów i ogólnie czuję się dużo lepiej.  Zobaczyłam, że ilości, które wcześniej próbowałam stosować, były po prostu zbyt małe. I że obsesja na punkcie jedzenia, napady, wstyd, ciągłe zmęczenie, wszystko to było logiczną konsekwencją lat życia poniżej mojego rzeczywistego zapotrzebowania.

Kiedy to zobaczyłam, coś we mnie odpuściło. Bo zrozumiałam, że nie jestem zepsuta. Mam organizm, który zachowuje się rozsądnie w warunkach, które ja mu stworzyłam.

I to nie jest tak, że potrzebujesz lat pracy nad sobą, żeby wrócić do normalnego odżywiania. To nie jest tak, że gdy zaczniesz jeść więcej zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem będziesz tyć w nieskończoność. Paradoksalnie najprawdopodobniej po kilku tygodniach zaczniesz chudnąć. Wystarczy zrozumieć, jak działa umysł, jak działa ciało i jak do tego wszystkiego ma się nawyk.